速度訓練

總統大選不管算不算結束,相信很多人會覺得踢球、打球或是做運動,看體育節目才是讓自己快樂的方法,而不是看媒體24小時轟炸的政治新聞。

 

「速度」一詞常在運動競技中被提及,而不少教練與選手也認同速度在運動表現中,扮演著重要的角色,本文將與各位讀者聊聊運動訓練中的「速度訓練」。

 

不可免俗的,要先對速度做一個簡單的定義,如下:速度是一種能在最短時間內,選手移動、活動的能力。實際一點來說,速度可以分為:

 

l      反應速度:是選手對外在訊號、刺激、現象,能在最短時間內做反應、動作的能力。如:短跑、游泳選手對鳴槍的反應時間;內野手對不規則彈跳的瞬間處理。

l      主動速度(非循環性的速度)是選手以較快的速度對抗較弱外力,以執行非循環性動作的能力。如:桌球、羽球選手的擊球。

l      經常性的速度(循環性的速度)是選手以較快的速度對抗較弱外力,以執行循環性、相同性動作的能力。如:自行車選手的競速比賽。

l      速度力量:是選手能在一定時間內,產生力量以對抗外力的能力。如:足球選手的「加速」能力。

l      速度力量耐力:是選手在執行非循環性動作時,對抗因疲勞造成速度減緩的能力。如:外野手跑了十公尺接殺第一個出局數後,是否能有相同的速度,接殺十秒鐘後,下位打者擊往相同距離遠的飛球;籃球選手快攻後,是否有相同的速度做緊接著的回防。

l      速度耐力:是選手在執行循環性動作時,對抗因疲勞造成速度減緩的能力。如:長跑選手。

 

影響速度的因素有非常多,如:性別、天賦、年齡、體型、預測能力、運動技巧、注意力、肌肉纖維的分佈、肌肉收縮速度、中樞神經系統的興奮程度、肌腱的彈性、肌肉的溫度、能量的補充等等…。

 

而選手有可能是反應能力好、但速度耐力相對較差;力量速度好,但反應較差,這些都是上述能力的組合問題。一般來說,當選手在25歲左右時,速度的表現是最佳狀態,不過,如果選手仍持續的進行速度訓練,其良好的速度狀態可以延長到30歲或以上(但仍依個人而異);一般來說(當然也有特例),男性會比女性的速度快;身材較高的會比較矮的速度慢;注意力集中,比注意力分散所表現出的速度要好;肌肉溫度高,比肌肉溫度低所表現的速度要快。一般來說,力量是一個很重要的關鍵,譬如說:手臂要有力量帶動下肢,下肢要能有力量的來「推」地面,讓自己前進,因此有足夠的力量對速度的影響是正面的。再者,速度也跟動作的技巧、協調性相關,因為速度的表現必須透過擺手、跨步,想想看同手同腳跑得快嗎?即使不是同手同腳,手腳不協調,或是亂跑一通,基本上很難會有好的速度。一般來說,速度與選手的姿勢、手、腳動作是相關的:

 

l      頭:頭要穩固,不要左、右晃,應與上半身成一直線(從頭往下劃),而上半身要與腳成一直線(從上半身往前劃,與前跨的腳成一直線)

l      上身:加速時身體是前傾的,達到極速時,上半身打直(微傾)

l      腳:基本上腳趾要往上(除了接觸到地面時)。當右腳離開地面時,往右臀移動(右腳跟接觸右臀);同時,左腳膝蓋開始抬高,到左大腿與地面平行時,左膝是呈90度,之後,左腳往前伸展接觸地面(跨步),再來就換左腳離開地面,然後重覆這個循環。重點在腳跟要踢高,跨步要適合,這就要常練習,以找到適合自己的最大、最適合的跨步距離。

l      手:手軸彎曲90度,前上擺至鼻、後擺超過臀來帶動下肢,擺手要前後擺,不是側擺。

 

其實讀者下次看看短跑選手,就可以觀察到這些細節,也可以發現他們都是腳尖著地。不過,一般來說,很多運動是無法讓選手有機會展現極速的,如:排球、網球、羽球、籃球等;或是很難展現速度,如:有氧舞蹈。因為極速的產生通常以時間來看,大概需要4-5秒以上,以距離來看大概需要50-60公尺(當然會因人而異),但是,雖無法展現極速,但如上文所提,仍有許多不同種的速度對選手是重要的。

 

再來就來聊聊,速度訓練的幾個基本原則:

 

一、訓練方法不要太複雜,不要有很難的技巧,因為要讓選手將注意力放在發揮速度上,而不是訓練的技巧上,但基本的擺手及跨步技巧一定要做對;

二、訓練應包括選手上、下肢部位的力量訓練,因為選手的速度與選手肌肉的收縮速度及力量有關;

三、訓練的時間長度不能讓選手在後段時,因疲累而無法發揮最大速度,也就是不能太長,不要做太多組,休息要足夠;

四、訓練的量及複雜程度要循序漸進,不宜猛然增加,如:由直線20公尺衝刺,慢慢增加到4050公尺;或是由直線訓練改變成鋸齒形的路線、彎曲的路線、迅速改變方向的訓練、stop and go 的訓練;

五、速度訓練最好安排在選手的身體狀況完全從疲勞中恢復後,並在當天的訓練計畫中的開始部份執行,例如:熱身完後,就進行速度訓練,因為如果在選手疲累時(整個訓練計畫的後段)進行速度訓練,其效果並不好;

六、要伸展肌肉及關節,因為整個跑的下肢力量傳遞,主要是透過是大腿、膝蓋、小腿、腳踝,因此這些部位的柔軟度訓練也不能忽略;

七、組與組之間的休息一定要讓選手放鬆、休息、伸展肌肉等…,盡量要讓選手回復到正常的呼吸狀態;

八、大負荷量的速度訓練,不要連續兩天進行;

九、盡量在選手對同樣的訓練方法感到無趣前,更換其他種速度訓練方法。

 

如果以一百公尺的選手做一簡單的分析,一般來說,剛開始的45秒是加速期,大概會跨8 10步,身體是前傾(45),並主要依靠腿部的力量來提升速度,換句話說,45秒過後,最大速度會出現,通常最大速度會出現在5060公尺間,上半身約前傾(70),過了80公尺,就需要力量耐力來維持速度。依以上簡單的分析可知道,速度訓練包括初速訓練、加速訓練、速度力量耐力訓練。以下就分別提供一些簡單的方法。

 

l      初速訓練:衝刺10-30公尺,6-10組,組組休息3-4分鐘,1-2/每星期。有人常說:「A選手的第一步很快,所以他的進攻(防守)很好。」不管是足球、排球、籃球、棒球、橄欖球等,這個第一步的重要性,相信沒有人會否認吧。

l      加速訓練(速度力量)衝刺20-60公尺,4-8組,組組休息3-4分鐘,1-2/每星期。

l      速度力量耐力訓練:衝刺60-120公尺,3-6組,組組休息4-5分鐘,1-2/每星期。速度耐力主要是指選手在做完一段距離的衝刺或跑動後,再做下一次的動做時,仍能維持同樣的速度,這個可以藉由增長跑的距離及縮短休息時間來做訓練。因此,想想看排球攻擊手殺完第一顆球後,如果被攔網回來,接續第二、三顆殺球的助跑速度要維持一樣;棒球外野手跑了十公尺接殺第一個出局數後,過十秒後,下位打者又將球擊往其守備能力之十公尺範圍之遠;籃球選手快攻後要回防等等這些都要有好的速度耐力。

 

對很多運動而言,帶球的加速、減速、即停再跑、加速並改變方向等都是需要的,因此可以以帶球方式進行速度訓練(如:足球、籃球等)10-20(30)公尺,4-6(8)組,組組休息2分鐘,2-3/每星期。對於上肢的力量訓練,可以用藥球訓練、網球或棒球擲遠;對於下肢的力量訓練,可以是跳一定高度的跳台或跳箱;當然,力量訓練是另一個課題,以後再深談。

 

說得有學問一點,速度訓練主要是要讓選手去學習、適應,當agonistic muscle(抱歉,我不知道怎樣翻譯)收縮時,拮抗肌(antagonistic muscle)如何放鬆,打個比喻,選手在做每個動作時,都是這邊這個肌肉群收縮,那邊相對的要有另一部份的肌肉群放鬆、伸展,當屈膝的時候,是大腿後側的hamstring muscles(腿後肌群)收縮,而大腿前側的quadriceps muscles(四頭肌)放鬆、伸展;而當伸直腿的時候,就剛好相反。因此剛開始訓練時,特別是對一些新同學,可以以低速度的訓練開始,讓選手「感覺」自己身體,學習如何放鬆及有協調性的跑動。然後再慢慢增加速度,因為對的、有協調性的姿勢做一次,會比錯的姿勢做一百次有用。

 

以下再提供幾種速度訓練的方法,組數及組組休息時間可參照上文一些例子來設定,不過,有個重點一定要記住,要讓選手熱身完全才能進行訓練:

 

l      初速訓練:跑上樓梯4-8秒。跑20-35度傾斜的上坡4-8秒。拖重物跑15-20公尺(對速度力量也有幫助)A選手被B選手由後方拉住(可用繩子或大毛巾)A選手要往前跑8-10(對速度力量也有幫助)

l      反應速度訓練:AB選手先背對背,教練以不同哨音區分ABBA(同時有助改變方向的訓練)。教練以不同哨音區分選手往目標點「跑」、「停」。

l      主動速度訓練:主動速度很少單獨在比賽中表現出來,通常要跟運動技巧一起搭配,如:正確的移動步法等,所以訓練時要將運動技巧融入其中,也可以將比賽的狀況模擬到訓練中,可以輕微的負重(如:綁沙帶移動,但沙帶不要超過選手體重的5%)A選手與BC選手比賽(一對二)。網子調低。場地縮小。

l      經常性的速度:每組訓練時間最好不要超過8-10秒。方法可以是單或雙原地腳跳。單或雙腳往前跳。跨低欄。教練先要求選手以50%(非全速)跑完10-20公尺後,再全速跑20-40公尺。

 

影響速度的因素很多,訓練的方法也是成百成千種,重點在,教練要依選手所從事的運動特徵去設計訓練方法,或是多看書、接受新知、多和其他教練或選手聊聊訓練方法,如此對選手才有正面的幫助。